Bere acqua prima degli allenamenti fa bene? In genere chi fa attività fisica beve dopo aver svolto l’attività fisica. «Non tutti sanno – dice il dottore Alessandro Zanasi, esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino e docente all’Università di Bologna- che è importante idratarsi sia prima dell’attività fisica sia durante, soprattutto se si suda molto. Si può infatti prevenire la disidratazione attraverso una sorta di pianificazione dell’assunzione di acqua». Per questo è bene bere acqua già nelle prime ore del giorno, per assicurare la giuste riserve al corpo. Questo consente di espellere ogni eccesso prima dell’attività. Prima dell’attività fisica è preferibile idratarsi con acqua ricca di sali minerali, indispensabili per permettere la contrazione muscolare ed evitare crampi e spasmi muscolari. Per gli esperti, inoltre, bisogna reintegrare subito i liquidi che si perdono durante l’attività. “Durante la corsa, ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica – continua il Prof. Zanasi – E’ importante quindi avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano mentre ci si allena, che potrebbe anche aiutare a migliorare la propria performance”.
Come bere alla fine di ogni allenamento? Al termine di ogni allenamento è bene reintegrare il corpo che ha perso anche sodio e potassio. E’ necessario ripristinare questi nutrienti nell’arco di 15-30 minuti dopo lo sforzo fisico, perché il nostro organismo in questo arco di tempo è più ricettivo all’introduzione di liquidi. Il consiglio è di reintegrare questi liquidi anche se non se ne avverte la necessità. E’ importante un rapido processo di rigenerazione per non incorrere nei rischi connessi ad una scarsa idratazione, come per esempio brividi e crampi. Per un’attività inferiore ai 60’ è consigliabile bere semplicemente acqua. Per un’attività superiore ai 60’ invece è bene reintegrare non solo con acqua. In questo caso è sempre bene chiedere il consiglio al proprio medico. Occorre privilegiare l’assunzione di sodio.
Quanta acqua bere quando si fa sport? Le linee guida raccomandano agli sportivi di bere, a prescindere dalla percezione del senso di sete, almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. In genere durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, con valori che aumentano se lo sport viene praticato in spazi chiusi (pallacanestro, pallavolo) o in climi particolari, dove i liquidi persi possono arrivare ai 2L/h. Il sintomo tipico della mancanza di liquidi nel corpo dell’atleta è un’aumentata percezione del senso di fatica. La performance atletica può calare anche del 20% in seguito a una disidratazione di solo il 2%. Una disidratazione del 5% porta a crampi muscolari. Quando la disidratazione raggiunge il 20% si può arrivare anche alla morte. Ecco perché è importante per l’atleta bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico. Per lo sportivo non basta bere solo quando ha sete. E’ consigliabile, infatti, bere tra i 300 e 500ml a piccoli sorsi nell’ora antecedente l’attività. Durante la pratica sportiva, invece, bisognerebbe bere 200ml di acqua ogni 20-30 min. Terminato l’esercizio fisico sarebbe corretto bere altri 500ml di acqua. Per capire la quantità di liquidi persi durante l’attività fisica si farebbe bene a pesarsi prima e dopo. Per ogni grammo di peso perso bisognerebbe reintegrare con un 1ml di acqua. Per chi pratica sport particolarmente lunghi come corsa e ciclismo la semplice idratazione con acqua potrebbe non bastare. Potrebbe essere necessaria una reintegrazione gluco-idro-elettrolitica composta da bevande a base di carboidrati ed elettroliti.
