Durante la notte il nostro corpo, ovviamente, rimane a digiuno motivo per cui al risveglio sentiamo lo stomaco reclamare a forza cibo, costringendoci ad alzarci letteralmente dal letto. Dal momento che lo stomaco è completamente messo a “digiuno” è pronto ad assorbire, più che mai, tutte le proprietà degli alimenti che ingeriamo, questo dovrebbe farci capire quanto sia importante fare una colazione sana ed equilibrata apportando tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per permetterci di affrontare al meglio la giornata. Inoltre ricordate che saltare la colazione è una brutta abitudine associata ad un maggior rischio di patologie metaboliche come il diabete.
Per tutte queste ragioni, la prima colazione è considerata, senza dubbio alcuno, il pasto più importante della giornata. È a colazione che il corpo è preparato a nutrirsi e a rigenerarsi grazie agli alimenti che gli forniamo.
Bisogna, quindi, cogliere l’occasione della prima colazione per fornire all’organismo un apporto adeguato di calorie e nutrienti e non solo di zuccheri, come siamo soliti fare nella nostra colazione tradizionale con cappuccino e cornetto.
Ecco di seguito degli esempi di colazione sana ed equilibrata, cioè una colazione in grado di fornire le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati e altre sostanze come vitamine e fibre. Ecco di seguito 5 esempi di colazione completa.
Carboidrati e fibre a colazione:
Ingredienti
- 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con latte di riso
- 30 grammi di proteine isolate del siero del latte
- 2 noci, caffè o tè
- 1 frutto
È la colazione ideale per chi non è abituato a mangiare di prima mattina. I carboidrati e le fibre sono forniti dall’avena e dal latte di riso, vi è anche la parte proteica con le proteine del siero del latte e troviamo le vitamine e gli antiossidanti del frutto e delle noci che in più sono ricche di acidi grassi omega-3.
Colazione con ricotta e noci:
Ingredienti
- 1-2 fette di pane integrale con ricotta
- 2 noci
- caffè o tè
- 1 frutto
In questo esempio di colazione secca e leggera le proteine sono apportate dalla ricotta, mentre il pane integrale fornisce carboidrati e fibre e nel frutto troviamo vitamine, antiossidanti e fibra solubile.
È una colazione ideale per le persone poco abituate a mangiare appena svegli.
Uova sode e pane integrale:
Ingredienti
- 2 uova sode
- 1 fetta di pane integrale
- olio extravergine di oliva
- 1 frutto
Le uova sono un ottimo alimento per la colazione per il loro notevole contenuto di proteine, calcio e ferro. In questa tipologia di colazione la parte dei carboidrati è coperta dal pane integrale e dal frutto dove troviamo anche antiossidanti, vitamine e fibre.
Una colazione molto adatta a chi è diabetico in quanto altera poco i livelli di glicemia.
Salmone affumicato e tonno:
Ingredienti
- 1-2 fette di pane integrale
- 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola (al naturale o in olio extravergine di oliva ben sgocciolato o risciacquato)
- avocado spalmato sul pane
- 1 frutto, caffè o tè
È una colazione ben diversa rispetto a quella “dolce” a cui siamo abituati. Il pesce azzurro fornisce proteine e omega-3. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti nell’avocado e nell’olio, il pane integrale apporta carboidrati e fibre, mentre il frutto aggiunge vitamine, antiossidanti e un’ulteriore dose di fibre.
Anche in questo caso si tratta di una colazione proteica con un impatto modesto sulla glicemia.
Colazione con yogurt, noci e mandorle:
Ingredienti
- Yogurt al naturale biologico
- Noci e mandorle
- Avena integrale
- 1 frutto
Una colazione più “tradizionale” grazie alla presenza dello yogurt che fornisce un buon apporto di proteine ma che è maggiormente accettato da chi non ama la colazione salata.
La colazione è completata con i carboidrati e le fibre dell’avena integrale, con gli antiossidanti della frutta secca e le vitamine del frutto.
Meglio colazione dolce o salata?
Una delle domande tipiche che le persone si fanno è se sia meglio una colazione dolce o una salata, cioè meglio una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e carboidrati? La colazione zuccherina è da evitare in quanto destabilizza il valore glicemico e di conseguenza la produzione di insulina cosa che, a lungo andare, causa dei problemi alla nostra salute. Detto questo, sarebbe da preferire una colazione ricca di proteine perché capace di farci sentire più sazi e soddisfatti del nostro pasto e di darci più energie a lungo termine.
