Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati perché forniscono energia alle cellule. Ma affinché il corpo possa usarli per produrre energia, abbiamo bisogno di insulina. Quando il corpo non produce insulina o non è in grado di usarla ( diabete di tipo 1 ) o di farne abbastanza correttamente ( diabete di tipo 2 ), siamo a rischio di alti livelli di zucchero nel sangue. Livelli elevati possono portare a complicazioni croniche.
Cosa è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui i cibi che contengono carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. I carboidrati per essere assorbiti e passare nel sangue devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. L’indice glicemico è quindi la velocità con cui i cibi che contengono carboidrati, se mangiati da soli, influenzano il livello di zucchero nel sangue. Più basso è questo indice e più lento è l’aumento della glicemia. Questo può aiutare il corpo a gestire meglio i cambiamenti post-pasto.
La maggior parte dei frutti ha un IG da basso a moderato. Una stima più utile per capire l’effetto cibo-glicemia è il carico glicemico che tiene conto dell’IG e dei grammi di carboidrati per porzione di cibo. Si calcola moltiplicando l’Indice Glicemico per i grammi di carboidrati e il tutto diviso per 100.
Ciliegie. Hanno un Indice glicemico di 20 e un carico glicemico di 6. Le ciliegie sono ricche di potassio e ricche di antiossidanti. Hanno una stagione di crescita breve ed è difficile ottenerle fresche. Le amarene in scatola, che hanno un punteggio GI di 41 e un GL di 6, sono un buon sostituto purché non siano confezionate nello zucchero.
Pompelmo. Hanno un indice glicemico di 25 e un carico glicemico di 3. Il pompelmo apporta vitamina C. Bisogna stare attenti perché influisce sul funzionamento di un certo numero di farmaci.
Albicocche secche. Hanno un indice glicemico di 32 e un carico glicemico di 9. Sono un’ottima alternativa se consumate in piccole quantità. In quelle essiccate la quantità di carboidrati che forniscono è superiore a quella del frutto intero.
Pere. Hanno un indice glicemico di 38 e un carico glicemico di 4. Sono più sane con la buccia, fornendo oltre il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
Mele. Hanno un indice glicemico di 39 e un carico glicemico di 5. Una mela dolce e crostata con la buccia fornisce quasi il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Le mele aiutano a nutrire i batteri intestinali sani.
Arance. Hanno un indice glicemico di 40 e un carico glicemico di 5. Un’arancia contiene molte fibre salutari. Buone sono le le arance rosse che apportano tantissimi benefici.
Prugne. Hanno un indice glicemico di 40 e un carico glicemico di 2.
Fragole. Hanno un indice glicemico di 41 e un carico glicemico di 3. Una tazza di fragole ha più vitamina C di un’arancia. Anche altri frutti di bosco hanno un basso carico glicemico.
Pesche. Hanno un indice glicemico di 42 e un carico glicemico di 5. Una pesca media contiene solo 68 calorie ed è ricca di 10 diverse vitamine, tra cui A e C.
Uva. Hanno un indice glicemico di 53 e un carico glicemico di 5. Fornisce fibre sane. L’uva è anche una buona fonte di vitamina B-6 , che supporta la funzione cerebrale e gli ormoni dell’umore.
