Se non controllata, l’ipertensione può portare a aterosclerosi, malattie renali, ictus e insufficienza cardiaca. Molti fattori che contribuiscono alla pressione alta sono modificabili e sotto controllo. Bona adottare una dieta per l’ipertensione, che si concentra essenzialmente su cibi ricchi di nutrienti. Allo stesso modo non bisogna mangiare cibi che causano l’ipertensione. Una dieta per l’ipertensione limita gli alimenti ricchi di sale/sodio e zucchero.
Il sale è una delle principali fonti di sodio. Gli esperti raccomandano non più di 2.300 mg di sodio al giorno e un limite ideale di non più di 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, specialmente per quelli con pressione alta. Bisogna ridurre i prodotti caricati con zuccheri aggiunti, poiché non offrono altro che calorie e contribuiscono all’aumento di peso. Le persone in sovrappeso e obese hanno un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta.
Quando si tratta di diete per l’ipertensione, gli esperti di nutrizione incoraggiano cibi sani ricchi di fibre, potassio, magnesio, calcio e altri nutrienti salutari per il cuore. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una delle migliori per la pressione alta. Enfatizza una varietà di cibi nutrienti, inclusi prodotti freschi e latticini a basso contenuto di grassi, mentre modera l’assunzione di cereali integrali, pesce, pollame e noci.
Ecco alcuni cibi che aiutano a tenere sotto controllo la pressione.
- Verdure a foglia verde. Lattuga, spinaci e cavoli sono tutti ottimi esempi e forniscono nutrienti e fibre essenziali. Bisogna scegliere verdure fresche quando possibile. Le varietà in scatola e congelate possono contenere sale aggiunto.
- Broccoli. Sono ricchi di sostanze nutritive senza amplificare le calorie totali. Non solo i broccoli sono economici, ma altamente versatili.
- Patate. Sebbene siano considerate un ortaggio ricco di amido, le patate sono ricche di sostanze nutritive. Forniscono elevate quantità di potassio, un minerale ed un elettrolita essenziale che ha un ruolo documentato nella prevenzione dell’ipertensione. Evitare le patatine ricche di sodio dal fast food.
- Mele. Una mela al giorno potrebbe tenere a bada la pressione sanguigna. Sono un frutto salutare ricco di fibre, un componente vegetale che ha dimostrato di supportare la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna. Aumentano l’acido urico nel sangue e questo contribuisce ad alti livelli di antiossidanti, proteggendo infine i vasi sanguigni dai danni.
- Banane. Il consumo quotidiano può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna grazie al loro contenuto di potassio.
- Barbabietole. Sono una fonte naturale di nitrati alimentari. Quando i nitrati delle barbabietole vengono scomposti nel corpo, viene rilasciato ossido nitrico. Questo ossido ha un impatto sui vasi sanguigni aiutandoli a dilatarsi. Quando i vasi sanguigni si dilatano, la pressione sanguigna diminuisce.
- Ciliegie. Oltre ad essere un frutto a basso indice glicemico possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questo è particolarmente vero con le ciliegie acide. Il succo può essere in grado di trattare e prevenire i dolori muscolari.
- Pere. La buccia delle pere contiene un potente antiossidante noto come quercetina, che ha dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna elevata. Le pere offrono anche una grande quantità di nutrienti salutari per il cuore tra cui calcio, magnesio e potassio.
- Pomodori. Il licopene, un composto naturale che si trova nei pomodori e che fornisce il suo colore rosso, può aiutare a ridurre la pressione sistolica. Questa è la pressione letta per prima su una lettura della pressione sanguigna. I prodotti a base di pomodoro tendono ad essere carichi di sale ma riducono naturalmente l’assunzione di sodio preparando in casa salsa di pomodoro fresco e salsa di pomodoro.
- Avena. Economica e versatile, contribuisce in modo eccellente a una dieta equilibrata. Offre proteine vegetali, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e altro ancora.
- Fagioli. Sono una fonte proteica. Il loro alto contenuto di fibre, potassio e magnesio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
- Latte. E’ un’eccezionale fonte di calcio. Insieme alla salute delle ossa, il calcio può avere un impatto positivo sulla pressione sanguigna. Per limitare il contenuto complessivo di grassi e calorie, scegli un’opzione a basso contenuto di grassi. Se sei intollerante al lattosio o sensibile ai latticini, prova un latte vegetale ma cerca di attenersi a prodotti non zuccherati.
- Yogurt greco. E’ ricco di proteine, calcio e altri nutrienti che offrono all’organismo molti benefici. La maggior parte sono anche ottime fonti di probiotici, o buoni microrganismi vivi che promuovono la salute dell’intestino e bilanciano il microbioma.
- Olio d’oliva. Contiene grassi monoinsaturi. Un tipo di grasso noto per supportare la salute del cuore e ha dimostrato di controllare gli zuccheri nel sangue. I grassi monoinsaturi si trovano anche in altri oli di semi e vegetali.
