Nella gestione del diabete, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Deve essere equilibrato e non eccessivo, ma soprattutto va considerato l’indice glicemico del cibo che si mangia. Questo vale anche per le verdure, e più in generale per i contorni, perché non sono esattamente le stesse dal punto di vista nutrizionale.
Cos’è l’indice glicemico di un cibo
L’indice glicemico di un alimento indica quanto velocemente l’organismo assimila (digerisce) gli zuccheri contenuti nello stesso, rilasciandolo nel sangue. E’ classificato come segue:
- Fino a 55 si parla di IG basso
- Medio da 56 a 69
- Alto oltre i 70
Un valore alto indica un assorbimento più rapido, che dovrebbe essere evitato in caso di diabete (essenzialmente dovrebbero essere evitati i picchi). Tuttavia, utilizzare solo questo parametro per gestire da soli l’alimentazione quotidiana può essere pericoloso. Va considerato anche il carico glicemico, che tiene conto di quanto zucchero viene consumato per porzione e della richiesta di tutti i nutrienti. In altre parole, mangiare solo verdure a volontà, perché hanno poche calorie e un IG basso, può essere una scelta sbagliata. È per questo motivo che in caso di diabete (o pre-diabete) è sempre consigliato consultare un nutrizionista
Verdure per diabetici che vanno bene
Non tutte le verdure (o contorni) sono eguali dal punto di vista nutrizionale e neppure per ciò che riguarda la glicemia. Chi segue una dieta per il diabete deve optare per quelle con un IG basso, come le seguenti:
- carciofi
- asparagi
- broccoli
- cavolfiore
- fagiolini
- lattuga
- melanzane
- peperoni
- spinaci
- sedano
In alcuni casi bisogna prestare attenzione anche alla cottura. Ad esempio, l’IG delle carote crude è 16 e l’IG delle carote bollite è 41. È sempre un valore basso, ma va comunque calcolato insieme agli altri alimenti del pasto. In questo caso, oltre agli zuccheri (carboidrati), vanno considerati anche altri nutrienti come proteine, vitamine, minerali e grassi. Di particolare rilievo è il contenuto di fibre e nitrati nelle verdure. La fibra aiuta a ridurre la stitichezza, abbassa il colesterolo “cattivo” (previene le malattie cardiovascolari) e aiuta a mantenere il peso. D’altra parte, il nitrato è una sostanza naturale in alcune verdure, che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione sanguigna (tutti fattori di rischio importanti per i pazienti diabetici). Gli alimenti sopra elencati sono ricchi di entrambi, infatti nessun alimento è vietato, ma se l’IG è alto limitarne la quantità e comunque va bilanciato all’interno di ogni singolo pasto..
Verdure e contorni da evitare in caso di diabete
Sotto accusa si trovano soprattutto le patate ed altri tuberi (come la manioca e le barbabietole) e più in generale i cibi ricchi di amido, come i legumi freschi (ad esempio i piselli o i fagioli), che hanno per porzione anche un alto carico glicemico. Tuttavia possono essere consumati, ma magari in sostituzione di pane o pasta o riducendo la quantità di questi ultimi. Dipende dai casi.
