Nella gestione del diabete, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Deve essere equilibrato e non eccessivo, ma soprattutto va considerato l’indice glicemico del cibo che si mangia. Questo vale anche per le verdure, e più in generale per i contorni, perché non sono esattamente le stesse dal punto di vista nutrizionale.
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Cos’è l’indice glicemico di un cibo
L’indice glicemico di un alimento indica quanto velocemente l’organismo assimila (digerisce) gli zuccheri contenuti nello stesso, rilasciandolo nel sangue. E’ classificato come segue:
- Fino a 55 si parla di IG basso
- Medio da 56 a 69
- Alto oltre i 70
Un valore alto indica un assorbimento più rapido, che dovrebbe essere evitato in caso di diabete (essenzialmente dovrebbero essere evitati i picchi). Tuttavia, utilizzare solo questo parametro per gestire da soli l’alimentazione quotidiana può essere pericoloso. Va considerato anche il carico glicemico, che tiene conto di quanto zucchero viene consumato per porzione e della richiesta di tutti i nutrienti. In altre parole, mangiare solo verdure a volontà, perché hanno poche calorie e un IG basso, può essere una scelta sbagliata. È per questo motivo che in caso di diabete (o pre-diabete) è sempre consigliato consultare un nutrizionista
Verdure per diabetici che vanno bene
Non tutte le verdure (o contorni) sono eguali dal punto di vista nutrizionale e neppure per ciò che riguarda la glicemia. Chi segue una dieta per il diabete deve optare per quelle con un IG basso, come le seguenti:
- carciofi
- asparagi
- broccoli
- cavolfiore
- fagiolini
- lattuga
- melanzane
- peperoni
- spinaci
- sedano
In alcuni casi bisogna prestare attenzione anche alla cottura. Ad esempio, l’IG delle carote crude è 16 e l’IG delle carote bollite è 41. È sempre un valore basso, ma va comunque calcolato insieme agli altri alimenti del pasto. In questo caso, oltre agli zuccheri (carboidrati), vanno considerati anche altri nutrienti come proteine, vitamine, minerali e grassi. Di particolare rilievo è il contenuto di fibre e nitrati nelle verdure. La fibra aiuta a ridurre la stitichezza, abbassa il colesterolo “cattivo” (previene le malattie cardiovascolari) e aiuta a mantenere il peso. D’altra parte, il nitrato è una sostanza naturale in alcune verdure, che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione sanguigna (tutti fattori di rischio importanti per i pazienti diabetici). Gli alimenti sopra elencati sono ricchi di entrambi, infatti nessun alimento è vietato, ma se l’IG è alto limitarne la quantità e comunque va bilanciato all’interno di ogni singolo pasto..
Verdure e contorni da evitare in caso di diabete
Sotto accusa si trovano soprattutto le patate ed altri tuberi (come la manioca e le barbabietole) e più in generale i cibi ricchi di amido, come i legumi freschi (ad esempio i piselli o i fagioli), che hanno per porzione anche un alto carico glicemico. Tuttavia possono essere consumati, ma magari in sostituzione di pane o pasta o riducendo la quantità di questi ultimi. Dipende dai casi.