Durata dei tempi supplementari nel calcio: come gestire l’energia e non restare indietro

Seguo il calcio da una vita, e nei tempi supplementari ho visto partite perdersi o ribaltarsi in pochi minuti. Lì non basta avere più gamba: serve lucidità, gestione delle energie e conoscenza delle regole. In queste righe metto insieme l’esperienza da bordo campo e le domande che mi fate ogni settimana.

Quanto durano davvero i supplementari

I tempi supplementari sono due periodi da 15 minuti ciascuno, per un totale di 30 minuti, a cui l’arbitro può aggiungere recupero per perdite di tempo, infortuni e sostituzioni. Non esistono più golden goal o silver goal: si gioca tutto fino all’ultimo secondo.

Tra la fine dei 90 minuti e l’inizio dei supplementari è prevista una breve pausa, la cui durata dipende dal regolamento della competizione. C’è poi un intervallo molto corto tra il primo e il secondo tempo supplementare, in genere di circa un minuto: giusto il tempo di bere due sorsi e riallinearsi tatticamente.

Se al termine dei 120 minuti il punteggio è ancora in parità, si va ai calci di rigore. Sembra un copione classico, ma in realtà ogni minuto aggiunto modifica l’equilibrio fisico e mentale dei giocatori.

Quando scattano e cosa cambia rispetto ai 90’

I supplementari scattano nelle gare a eliminazione diretta, quando il regolamento lo prevede. Il quadro normativo di riferimento resta quello definito dalle Regole del gioco del calcio e aggiornato dall’International Football Association Board.

Il numero di sostituzioni ammesse può variare per competizione. In molte tornei è consentito un cambio aggiuntivo nei supplementari, ma non è una regola universale: controllate sempre il comunicato gara. Restano in vigore ammonizioni e diffide accumulate nei 90 minuti, e i minuti di recupero vengono assegnati anche al termine di ciascun tempo supplementare.

Un aspetto pratico spesso sottovalutato: nel supplementare i ritmi si spezzano. Più falli tattici, più crampi, più perdite di tempo. Chi sa governare questi microstrappi entra nel vantaggio psicologico.

Gestire l’energia nella pausa che precede i supplementari

Nei pochi minuti di pausa, il margine di guadagno è enorme se fate le mosse giuste. Niente discorsi infiniti: servono gesti concreti e coordinati.

Bevete 150–250 ml di acqua con sali (a piccoli sorsi), sistemate i parastinchi e cambiate maglia se è zuppa: asciutto uguale caldo e libertà nei movimenti. Se tollerate i carboidrati rapidi, mezzo gel o un morso di banana bastano: l’obiettivo è non appesantire lo stomaco.

Respirazione: naso-bocca, tre inspirazioni profonde e lente, espirando il doppio del tempo. Calma il battito e schiarisce la testa. Un paio di allunghi leggeri e mobilità su anche e polpacci, niente stretching statico prolungato.

• Checklist lampo: bevanda isotonica, parole chiave su marcature e uscite, controllo dei crampi (polpacci e flessori), maglia asciutta, sguardi incrociati con il compagno di reparto.

Come distribuire lo sforzo nei 30 minuti

Qui si vince con il ritmo a intermittenza. Dividete mentalmente il tempo in blocchi di 5 minuti: 3 di gestione posizionale, 2 di pressione mirata su palla laterale o controllo sbagliato. Così evitate il pressing continuo che svuota il serbatoio.

Uscite coordinate, non a uomo singolo. Un esterno allunga, la mezzala copre, il terzino sale solo su palla scoperta. In costruzione, due tocchi massimi e ampiezza: correre con la testa fa risparmiare più che correre forte.

Gestite le rimesse laterali e le punizioni come momenti di respiro attivo. Chi batte resta lucido, chi è lontano dalla palla inspira profondo. Sulla palla inattiva offensiva, mandate in area solo chi ha gamba per il rientro: prendere un contropiede al 116’ è quasi sempre fatale.

Crampi: al primo segnale, chiamate massaggio rapido e micro-stretch dinamico. Evitate di “puntellare” il piede con forza e tenere l’allungamento statico per 30 secondi: rischiate di peggiorare la rigidità. Meglio 5–8 secondi di allungo leggero, pausa, e di nuovo. Se il crampo è ricorrente, concordate subito un cambio con la panchina.

Alimentazione in corsa: pochi sorsi regolari ogni 10 minuti. Evitate bevande gassate o troppo fredde. Niente “caffè last minute”: picco e crollo non vi servono.

Errori tipici da evitare

• Bere troppo o troppo poco nella pausa: stomaco in subbuglio o testa annebbiata. Meglio piccoli sorsi frequenti.
• Sottovalutare i recuperi: un “minuto” può diventare due. Restate concentrati fino all’ultimo fischio, anche sulle seconde palle.
• Pressare a vuoto: lo scatto solitario vi brucia per 5 minuti. Se il compagno non segue, rientro immediato e linea corta.
• Ignorare i segnali di crampi: se il polpaccio “salta” due volte, chiedete il cambio. Meglio un sostituto fresco che un buco dietro.

Dal campo: una finale provinciale che non dimentico

Mi è capitato di recente con un’Under 19 in finale provinciale. Al 90’ eravamo 1-1 e in evidente calo. Ho chiesto al mister due correzioni semplici: terzino destro più stretto in non possesso e uscite solo su palla laterale; davanti, punte a alternanza sui recuperi, mai insieme.

Nella pausa prima dei supplementari abbiamo distribuito sali e una mezza banana a chi li tollerava, cambiato due maglie fradice e fatto tre respiri profondi tutti insieme. Il primo tempo supplementare è finito a reti inviolate, ma con loro nervosi e noi ordinati.

Al 112’ abbiamo segnato su rimessa laterale lunga preparata: tre passi in corsa, spizzata sul primo palo, inserimento della mezzala che non aveva sprecato uno scatto. Abbiamo chiuso 2-1. Non magia: solo gestione del dettaglio quando le gambe bruciano.

Le domande che mi fate più spesso

Un lettore mi ha chiesto: “Si può fare un cambio in più nei supplementari?”. Risposta breve: dipende dal regolamento della competizione. In molti tornei sì, c’è un cambio extra oltre al limite dei 90’, ma non è automatico. Leggete sempre il comunicato ufficiale.

“Quanto dura l’intervallo tra i due tempi supplementari?”. È molto breve, di solito circa un minuto, e lo scandisce l’arbitro. Usatelo per bere due sorsi, fissare una parola chiave (es. “linea alta/linea bassa”) e ripartire.

“Si assegnano recuperi anche nei supplementari?”. Sì. L’arbitro può aggiungere recupero alla fine di ciascun tempo supplementare, proprio come nei 45 minuti regolamentari.

Chiudo con un promemoria pratico: i supplementari non sono un’altra partita, ma il prolungamento della vostra idea di gioco. Meno frenesia, più sincronismi. Preparazione in 3 mosse (idratazione, respiro, compiti chiari) e una regola d’oro: correre quando serve, mai per abitudine.